Berlari adalah olahraga yang menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Namun, seperti olahraga lainnya, berlari juga dapat memberikan tekanan pada tubuh. Terutama, pada sendi, otot, dan ligamen. Gerakan yoga dapat membantu pelari untuk memperkuat bagian-bagian tubuh tersebut. Sehingga, meningkatkan kekuatan berlari sekaligus mencegah cedera.
Mengapa Gerakan Yoga Penting untuk Pelari?
Pelari sering kali mengalami ketegangan pada otot-otot kaki, pinggul, dan punggung bawah. Ketegangan ini bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot. Hal tersebut akan meningkatkan risiko cedera seperti cedera hamstring, IT band syndrome, dan plantar fasciitis.
Situs Get Healthy U menyebutkan bahwa yoga menawarkan serangkaian gerakan yang dapat membantu melemaskan otot-otot yang tegang dan memperkuat otot yang lebih lemah. Sehingga, menciptakan keseimbangan yang lebih baik dalam tubuh dan mencegah cedera.
Selain itu, gerakan yoga juga membantu pelari untuk meningkatkan pernapasan dan fokus mental. Dua hal tersebut penting dalam mencapai performa optimal saat berlari. Dengan menggabungkan yoga ke dalam rutinitas latihan, pelari dapat meningkatkan fleksibilitas, daya tahan, dan kemampuan untuk pulih lebih cepat setelah berlari.
Gerakan Yoga yang Bermanfaat untuk Pelari
Berikut adalah beberapa gerakan yoga yang sangat bermanfaat bagi pelari:
1. Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Gerakan ini merupakan salah satu pose dasar dalam yoga yang memberikan peregangan menyeluruh pada tubuh, terutama pada hamstring, betis, dan punggung bawah. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dengan posisi plank, lalu angkat pinggul ke arah langit-langit, membentuk huruf “V” terbalik dengan tubuh.
Pastikan kaki dan tangan lurus, dengan tumit mendekati lantai. Tahan posisi ini selama beberapa napas untuk meregangkan otot-otot yang sering kali tegang setelah berlari.
2. Low Lunge (Anjaneyasana)
Low Lunge adalah pose yang efektif untuk meregangkan otot-otot pinggul dan paha depan, yang seringkali menjadi ketat pada pelari. Mulailah dengan posisi plank, lalu langkahkan satu kaki ke depan di antara tangan, dengan lutut kaki belakang menempel di lantai.
Angkat tubuh bagian atas dan letakkan tangan di atas lutut depan atau angkat ke atas kepala. Tahan posisi ini untuk beberapa napas sebelum berganti sisi.
3. Reclining Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana)
Gerakan ini memberikan peregangan mendalam pada hamstring, betis, dan punggung bawah. Mulailah dengan berbaring telentang, lalu angkat satu kaki ke atas dengan lutut lurus. Pegang jari kaki atau gunakan tali yoga untuk menarik kaki ke arah kepala. Tahan posisi ini selama beberapa napas sebelum berganti sisi.
4. Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Pigeon Pose sangat bermanfaat untuk membuka pinggul dan meregangkan otot-otot gluteus serta IT band. Mulailah dengan posisi plank, lalu langkahkan satu kaki ke depan, membentuk sudut 90 derajat dengan lutut di depan.
Regangkan kaki belakang lurus ke belakang, lalu turunkan tubuh ke depan. Tahan posisi ini untuk beberapa napas, fokus pada pernapasan dalam dan rilekskan otot-otot yang tegang.
5. Bridge Pose (Setu Bandhasana)
Bridge Pose membantu memperkuat otot punggung bawah dan gluteus, sekaligus meregangkan paha depan dan pinggul. Mulailah dengan berbaring telentang, lalu tekuk lutut dengan kaki menapak di lantai.
Angkat pinggul ke arah langit-langit, membentuk jembatan dengan tubuh. Tahan posisi ini selama beberapa napas sebelum perlahan-lahan menurunkan pinggul kembali ke lantai.
6. Standing Forward Bend (Uttanasana)
Gerakan yoga yang ideal untuk pelari ini membantu meregangkan hamstring, betis, dan punggung bawah yang sering tegang. Dari posisi berdiri dengan kaki rapat, bungkukkan tubuh ke depan dari pinggul hingga tangan mencapai lantai atau pergelangan kaki.
Gerakan ini juga meningkatkan sirkulasi darah ke kepala sehingga memberikan efek menenangkan dan menyegarkan setelah berlari.
7. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)
Gerakan yoga ini bermanfaat bagi pelari dengan membuka pinggul dan meregangkan paha dalam. Duduk dengan punggung tegak, tekuk lutut, dan rapatkan telapak kaki. Tarik tumit mendekat ke panggul dan biarkan lutut jatuh ke samping. Pose ini meningkatkan fleksibilitas pinggul, mengurangi ketegangan, dan menurunkan risiko cedera pada panggul dan paha.
Berlatih Gerakan Yoga untuk Pelari di JIVARAGA
Berlari memang memberi energi dan kebugaran, tapi juga sering kali meninggalkan ketegangan pada otot dan sendi. Berlatih yoga secara rutin dapat meningkatkan performa Anda. JIVARAGA dapat menjadi pilihan untuk memperdalam kemampuan yoga Anda.
Latihan di JIVARAGA tidak hanya menawarkan teknik yoga yang efektif. Praktisi-praktisi berpengalaman akan membimbing Anda dengan pemahaman mengenai kebutuhan pelari. Dengan mengikuti sesi yoga di JIVARAGA, Anda akan meningkatkan kekuatan inti, memperbaiki postur, dan mendapatkan ketahanan tubuh yang lebih baik.
Untuk informasi dan booking tempat untuk mengikuti sesi-sesi yoga di JIVARAGA, klik ke:
https://jivaraga.com/classes-2/
Atau, dapat menghubungi JIVARAGA via WA:
Juga, di Instagram:
https://www.instagram.com/jivaragaspace
Jadikan yoga bagian dari rutinitas latihan Anda di JIVARAGA dan rasakan perubahan positif dalam performa lari serta kesehatan tubuh secara keseluruhan.
(Foto: Pexels, Freepik)
