Perhatikan, deh, begitu pagi tiba dan sinar matahari cerah, badan terasa segar dan semangat untuk beraktivitas. Saat malam, timbul rasa lelah sekalipun kita tetap ingin terjaga. Fenomena ini bukan sekadar kebiasaan. Ini adalah hasil dari ritme sirkadian yang mengatur jam biologis alami tubuh kita. Memahami tentang ritme sirkadian adalah cara untuk menjaga kesehatan fisik dan mental jangka panjang.
Ritme Sirkadian adalah Konduktor Tubuh
Ritme Sirkadian adalah pola alami yang diikuti tubuh berdasarkan hari yang berdurasi 24 jam. Mekanisme ritme sirkadian ini adalah sebutan untuk jam internal tubuh. Ritme ini memberi tahu tubuh kapan harus tidur dan kapan harus bangun.
Ritme ini juga memengaruhi berbagai proses biologis lainnya. Seperti, pelepasan hormon, pencernaan, dan suhu tubuh. Ini seperti tubuh memiliki konduktor kecil yang mengatur simfoni proses biologis selama 24 jam. Alat ini memastikan semuanya berjalan sesuai dengan waktu yang tepat.
Bagaimana Ritme Sirkadian Bekerja?
Istilah “sirkadian” berasal dari kata Latin “circa” (sekitar) dan “diem” (hari), yang berarti “sekitar sehari.” Ritme sirkadian adalah perubahan fisik, mental, dan perilaku yang mengikuti siklus 24 jam. Hal ini ditemukan di sebagian besar organisme hidup, termasuk hewan, tumbuhan, dan bahkan mikroorganisme.
Ritme sirkadian mengoordinasikan sistem fisik dan mental di seluruh tubuh. Misalnya, sistem endokrin mengendalikan hormon seperti kortisol untuk pengeluaran energi. Atau, sistem pencernaan menciptakan protein yang sesuai dengan waktu makan.
Ritme sirkadian terhubung ke jam internal di otak. Jam internal ini terletak di gugusan sel kecil yang dikenal sebagai nukleus suprachiasmatic (SCN). SCN berada di bagian otak yang disebut hipotalamus. Sepanjang hari, gen jam internal di SCN mengirimkan sinyal untuk mengendalikan aktivitas di seluruh tubuh.
SCN sensitif terhadap cahaya. Cahaya memengaruhi sinyal yang digunakan SCN untuk mengoordinasikan ritme sirkadian dalam tubuh. Itulah sebabnya ritme sirkadian berhubungan erat dengan pergantian siang dan malam.
Ritme Sirkadian adalah Penting untuk Kesehatan yang Menyeluruh
Ritme sirkadian memiliki peran vital dalam mengatur berbagai fungsi tubuh yang mendukung kesehatan secara keseluruhan. My Cleveland Clinic menyebutkan beberapa di antaranya, yaitu:
1. Siklus tidur-bangun
Salah satu peran ritme sirkadian yang paling terkenal adalah mengatur siklus tidur-bangun. SCN (suprachiasmatic nucleus) memberi sinyal kepada tubuh untuk memproduksi melatonin, hormon yang mendorong tidur, saat malam tiba. Sebaliknya, paparan cahaya di pagi hari menekan produksi melatonin dan membantu kita bangun serta tetap waspada sepanjang hari.
2. Pelepasan hormon
Ritme sirkadian juga memengaruhi pelepasan hormon penting, seperti kortisol, yang berperan dalam mengatur metabolisme dan respons terhadap stres. Serta, hormon pertumbuhan yang mendukung perbaikan dan pertumbuhan jaringan tubuh.
3. Suhu tubuh
Suhu tubuh kita berfluktuasi selama sehari. Ritme sirkadian mengatur perubahan suhu tubuh yang mencapai puncaknya di sore hari dan terendah pada pagi hari. Dengan demikian, membantu mengoptimalkan kinerja tubuh dalam berbagai aktivitas.
4. Pencernaan dan metabolisme
Ritme sirkadian memengaruhi kapan tubuh kita mencerna makanan dan menjalankan proses metabolisme. Pola makan yang tidak teratur dapat mengganggu ritme ini, berisiko menyebabkan gangguan metabolisme dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
5. Pengaturan suasana hati dan kesehatan mental
Ritme sirkadian memengaruhi produksi hormon dan neurotransmitter seperti serotonin. Hormon ini mengatur suasana hati dan kecemasan. Ketidakseimbangan ritme ini dapat meningkatkan risiko gangguan mood, seperti depresi atau kecemasan. Menjaga ritme sirkadian yang sehat berkontribusi pada kestabilan emosional dan kesejahteraan mental.
Gangguan Ritme Sirkadian
Gangguan ritme sirkadian dapat berdampak besar pada kesehatan dan kesejahteraan. Beberapa penyebab umum gangguan ini menurut Sleepfoundation.org, antara lain:
1. Kerja shift
Bekerja pada shift malam atau bergilir mengganggu siklus tidur-bangun alami, menyebabkan gangguan tidur dan masalah kesehatan.
2. Jet lag
Perubahan zona waktu saat bepergian dapat menciptakan ketidaksesuaian antara jam internal tubuh dan waktu lingkungan, menyebabkan jet lag.
3. Paparan cahaya buatan
Terlalu banyak paparan cahaya buatan, terutama cahaya biru dari layar, mengganggu produksi melatonin dan mengacaukan pola tidur.
4. Kebiasaan tidur yang tidak teratur
Tidur pada waktu yang berbeda-beda setiap hari dapat memengaruhi ritme tubuh.
5. Stres
Stres kronis dan kecemasan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol yang berperan dalam mengatur ritme sirkadian. Akhirnya, menimbulkan gangguan tidur.
Mengelola Ritme Sirkadian Tubuh
Mempertahankan ritme sirkadian yang sehat sangat penting untuk kesejahteraan tubuh secara keseluruhan. Berikut beberapa cara untuk mendukung ritme sirkadian Anda:
1. Pertahankan jadwal tidur yang konsisten
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Cara ini dapat untuk membantu tubuh membangun pola yang stabil.
2. Dapatkan banyak cahaya alami
Habiskan waktu di luar ruangan di siang hari, terutama di bawah sinar matahari. Langkah ini akan mengatur jam biologis tubuh dan meningkatkan kewaspadaan.
3. Batasi paparan cahaya buatan
Kurangi waktu penggunaan layar, terutama sebelum tidur, dan pilih pencahayaan redup di malam hari untuk mendukung produksi melatonin.
4. Buat rutinitas waktu tidur yang menenangkan
Lakukan aktivitas yang menenangkan, seperti membaca buku atau mandi air hangat. Ini adalah cara memberi sinyal pada tubuh bahwa waktunya untuk tidur.
5. Olahraga teratur
Melakukan olahraga secara rutin, terutama di pagi atau sore hari, dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Aktivitas fisik meningkatkan energi dan membantu tubuh beradaptasi dengan pola tidur yang lebih baik.
Jika Anda ingin memperbaiki atau mengelola ritme sirkadian, JIVARAGA dapat membantu melalui berbagai sesi yang mendukung keseimbangan tubuh dan pikiran. Sesi yoga, meditasi, dan soundbath di JIVARAGA dapat membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Ada juga Qigong menawarkan pendekatan holistik untuk meningkatkan aliran energi dalam tubuh.
Selain itu, sesi privat seperti, Access Bars dan Emotional Mastery, dirancang untuk membantu mengatasi stres dan ketegangan emosional yang bisa mengganggu ritme sirkadian Anda. Dengan pendekatan yang menyeluruh, JIVARAGA membantu menciptakan keseimbangan yang mendalam, memperbaiki pola tidur, dan mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai berbagai sesi-sesi JIVARAGA yang membantu mengelola atau memperbaiki ritme sirkadian, klik:
https://jivaraga.com/jivaraga-space/
Atau, menghubungi JIVARAGA via WA:
Juga, di Instagram:
https://www.instagram.com/jivaragaspace
(Foto: Freepik, Pexels)
