Tidak ada yang menyangkal, tekanan dan tuntutan yang terus menerus dapat memicu timbulnya stres dan kecemasan. Keduanya, jika dibiarkan akan berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Dalam situasi seperti ini, latihan pernapasan adalah cara yang efektif untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Melalui latihan pernapasan yang teratur, Anda dapat menemukan keseimbangan dan ketenangan, bahkan di tengah rutinitas yang paling padat sekalipun.
Kecemasan bisa muncul kapan saja, terutama saat kita berada di tengah kesibukan dan tekanan. Untungnya, ada beberapa teknik pernapasan yang bisa dilakukan dengan mudah dan cepat untuk membantu meredakan kecemasan di mana saja dan kapan saja. Berikut adalah beberapa latihan pernapasan yang efektif untuk meredakan cemas di tengah kesibukan:
Mengapa Latihan Pernapasan Dapat Redakan Stres?
Ketika kita melakukan latihan pernapasan, sistem saraf parasimpatis kita menjadi aktif. Sistem saraf ini bertanggung jawab untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Saat kita bernapas dalam-dalam dan perlahan, otot-otot tubuh menjadi rileks dan detak jantung melambat. Hal tersebut mengurangi ketegangan fisik dan psikologis. Selain itu, fokus pada perpasan mengalihkan perhatian dari pikiran-pikiran yang memicu stres dan kecemasan. Hal ini menciptakan perasaan lebih tenang dan terkontrol.
Sebagai tambahan, selain meredakan stres dan kecemasan, latihan pernapasan juga memiliki berbagai manfaat untuk kesehatan. Latihan pernapasan dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan efisiensi pernapasan. Hal ini penting untuk kesehatan kardiovaskular dan stamina fisik.
Teknik pernapasan yang dalam dan teratur juga membantu memperbaiki sirkulasi darah dan memastikan pasokan oksigen yang lebih baik ke seluruh tubuh. Salah satunya ke otak sehingga dapat meningkatkan konsentrasi dan fungsi kognitif. Latihan pernapasan juga membantu mengurangi tekanan darah, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan kualitas tidur.
Baca Juga: Strategi Mengelola Stres untuk Keseimbangan Jiwa dan Raga
Latihan Pernapasan untuk Meredakan Stres dan Kecemasan
Berikut beberapa latihan pernapasan untuk mengurangi stres ketika sedang sibuk beraktivitas.
1. Pernapasan 4-7-8
Latihan pernapasan ini dikenal karena kemampuannya untuk menenangkan sistem saraf dengan cepat. Teknik-tekniknya sebagai berikut:
- Duduk atau berdiri dengan nyaman.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik.
- Hembuskan napas perlahan-lahan melalui mulut selama 8 detik.
- Ulangi siklus ini 4-5 kali.
2. Box Breathing
Teknik ini sering digunakan oleh para atlet dan personel militer untuk meningkatkan fokus dan ketenangan. Cara melakukannya adalah:
- Duduk atau berdiri dengan nyaman.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 4 detik.
- Hembuskan napas melalui mulut selama 4 detik.
- Tahan napas lagi selama 4 detik.
- Ulangi siklus ini 4-5 kali.
3. Nadi Shodhana (Pernapasan Melalui Hidung Bergantian)
Teknik pernapasan ini berasal dari yoga dan membantu menyeimbangkan sistem saraf. Berikut langkah-langkahnya:
- Duduk dengan nyaman dan luruskan punggung.
- Tutup mata dan rileks.
- Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan, tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kiri.
- Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan, buka lubang hidung kanan dan hembuskan napas sepenuhnya melalui lubang hidung kanan.
- Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung kanan.
- Tutup lubang hidung kanan, buka lubang hidung kiri dan hembuskan napas sepenuhnya melalui lubang hidung kiri.
- Ulangi siklus ini 5-10 kali.
4. Latihan Pernapasan Diafragma
Latihan pernapasan lain untuk meredakan stres dan kecemasan yang dapat Anda coba adalah dengan diafragma atau pernapasan perut. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk atau berdiri dengan nyaman.
- Letakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut mengembang saat udara masuk. Pastikan dada tidak banyak bergerak.
- Hembuskan napas perlahan-lahan melalui mulut, rasakan perut mengempis.
- Ulangi selama 5-10 menit.
5. Pernapasan Berfokus
Teknik ini melibatkan fokus penuh pada pernapasan untuk mengalihkan perhatian dari kecemasan. Langkah-langkahnya sebagai berikut:
- Duduk atau berdiri dengan nyaman.
- Tutup mata dan mulai perhatikan pernapasan Anda.
- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan udara masuk dan memenuhi paru-paru.
- Hembuskan napas perlahan-lahan melalui mulut, rasakan udara keluar dari paru-paru.
- Fokuskan pikiran hanya pada pergerakan napas Anda, abaikan pikiran lain yang muncul.
- Lakukan selama 5-10 menit.
Untuk mulai melatih teknik pernapasan tersebut, Anda dapat mengikuti berbagai kelas wellness di JIVARAGA, seperti pada kelas yoga, meditasi, hingga breathwork. JIVARAGA menawarkan program-program yang komprehensif dan terstruktur, dirancang untuk membantu Anda menguasai berbagai teknik pernapasan yang dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dalam sesi yoga, Anda akan belajar bagaimana mengintegrasikan pernapasan dengan gerakan tubuh untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot. Melalui meditasi, Anda akan diajarkan cara fokus pada pernapasan untuk menenangkan pikiran dan meningkatkan konsentrasi. Sementara itu, sesi breathwork akan memperkenalkan Anda pada teknik-teknik pernapasan intensif yang dapat membersihkan pikiran, memperdalam relaksasi, dan meningkatkan energi.
Untuk informasi lebih lanjut mengenai kelas-kelas yoga di JIVARAGA, dapat menghubungi JIVARAGA via WA di:
Follow juga Instagram JIVARAGA untuk berbagai informasi terbarunya:
https://www.instagram.com/jivaragaspace
Dengan bimbingan praktisi berpengalaman, Anda akan menemukan cara yang efektif dan menyenangkan untuk melatih pernapasan Anda di JIVARAGA. Anda pun menjadi lebih mudah menerapkan latihan pernapasan yang efektif untuk meredakan stres dan cemas di tengah kesibukan.
