Cara Olahraga saat Puasa Ramadan yang Efektif dan Aman

Setiap tahun, bulan Ramadan menjadi salah satu bulan yang banyak ditunggu-tunggu oleh umat Muslim di seluruh dunia. Seriring dengan datangnya bulan penuh berkah ini, banyak yang bertanya-tanya bagaimana cara menjaga kesehatan fisik sambil tetap menjalankan ibadan puasa. Hal ini menimbulkan pertanyaan apakah boleh olahraga saat puasa.

Puasa Ramadan memang menekankan aspek spiritualitas untuk meningkatkan ibadah demi memperoleh pahala lebih banyak. Namun, banyak juga yang percaya bahwa menjaga kesehatan tetap sama pentingnya seperti selain bulan puasa. Oleh karena itu, penting untuk memahami apakah dan bagaimana olahraga saat puasa.

Bolehkah Olahraga saat Puasa Ramadan?

Jawabannya, secara umum, adalah iya, boleh! Tetap aman untuk terus olahraga saat puasa, terutama jika Anda merasa sanggup dan ingin melakukannya. Malah, melansir dari Shape, menurut dr. Aaliya Yaqub, ahli kesehatan dalam bidang olahraga, olahraga saat puasa memberikan manfaat sendiri.

“Puasa selama Ramadan dapat dikaitkan dengan peningkatan hormon pertumbuhan manusia, hormon yang diproduksi di kelenjar pituitari otak,” sebut dr. Yaqub. “Hormon tersebut berperan dalam perbaikan sel dan metabolisme, serta meningkatkan pertumbuhan otot dan kinerja olahraga.”

Namun, perlu diingat juga untuk melakukan olahraga saat puasa Ramadan dengan cara aman dan tidak memaksakan diri. Anda mungkin ingin membuat beberapa perubahan pada cara berolahraga untuk membantu Anda menghindari kelelahan dan dehidrasi. Apalagi, ada perubahan jam tidur selama puasa yang akan membuat waktu dan kualitas istirahat Anda berubah.

Penting untuk memerhatikan batasan-batasan tertentu dalam olahraga saat puasa. Beberapa orang mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Terutama, jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau tidak yakin tentang kemampuan mereka untuk olahraga saat puasa.

Baca Juga: 7 Cara Mudah Meningkatkan Mood dalam Aktivitas Sehari-hari

Pengaturan Intensitas Olahraga saat Puasa

Olahraga saat puasa sebaiknya ditargetkan untuk menjaga kebugaran, menjaga tubuh tetap bergerak, dan tetap mendapat nutrisi dan hidrasi. Anda juga bisa melakukan beberapa latihan kekuatan dapat membantu mempertahan otot saat puasa. Namun, saat puasa, tetap fokus untuk menjaga kesehatan, bukan menantang diri meningkatkan pencapaian olahraga.

Tidak disarankan meningkatkan intensitas, frekuensi, atau durasi olahraga saat puasa. Mengutip HealthXchange.sg, menurut dr. Fadzil Hamzah, Staf Dokter Departemen Kedokteran Olahraga dari Changi General Hospital (CGH), olahraga saat puasa dengan intensitas dan volume tinggi justru dapat menekan atau bahkan menurunkan tingkat kekebalan tubuh Anda.

Olahraga ringan hingga sedang ketika berpuasa pada umumnya aman. Namun, pada beberapa kondisi, ada baiknya untuk berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum memulai program olahraga. Kondisi-kondisi tersebut, antara lain:

• Tidak yakin dengan kondisi kesehatan Anda saat ini atau sedang dalam kondisi tidak fit.
• Belum pernah berolahraga.
• Memiliki penyakit yang berisiko tinggi, seperti diabetes, jantung, hipertensi.
• Sedang hamil.

Baca Juga: 5 Cara supaya Olahraga di Rumah Lebih Efektif

Jumlah Intensitas Olahraga saat Puasa

Selanjutnya, tentukan lagi intensitas olahraga yang dilakukan. Jumlah olahraga yang disarankan saat puasa tergantung pada tingkat aktivitas fisik Anda sebelum Ramadan. Jika Anda termasuk yang tidak banyak bergerak atau tidak aktif secara fisik saat sebelum puasa, ketika berolahraga pas puasa, mulai lakukan jenis olahraga yang intensitasnya lambat dan rendah. Misalnya, jalan kaki.

Namun, jika Anda sudah aktif secara fisik, apalagi sering berolahraga, lanjutkan rutinitas dengan intensitas yang sama. Meski demikian, tidak disarankan menambah frekuensi, intensitas, dan durasi olahraga ketika puasa. “Olahraga sebaiknya ditujukan untuk pemeliharaan, tidak memaksakan meningkatkan batas atau target atau mencoba mencetak rekor pribadi baru. Selalu dengarkan tubuh Anda dan modifikasi sesuai kebutuhan ketika berolahraga,” jelas dr. Fadzil Hamzah.

Berikut beberapa olahraga di bulan puasa yang dapat dilakukan dengan intensitas rendah:

1. Berjalan

Olahraga yang populer selama Ramadan karena dapat dilakukan dengan mudah tanpa peralatan khusus. Jalan kaki ringan untuk olahraga di sekitar tempat tinggal bisa jadi cara yang baik untuk tetap aktif tanpa membebani tubuh.

2. Bersepeda

Sepeda secara santai dapat membantu menjaga kebugaran dan meningkatkan sirkulasi darah tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendiri.

3. Yoga dan meditasi

Yoga dan meditasi dapat menjadi pilihan olahraga yang baik selama bulan Ramadan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Latihan yoga ringan atau meditasi dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan fleksibilitas, dan menjaga ketenangan pikiran dan jiwa.

4. Renang

Untuk yang memiliki akses ke kolam renang, renang adalah olahraga yang sangat bermanfaat selama bulan Ramadan. Renang memberikan latihan yang efektif untuk seluruh tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi. Karena itu, cocok untuk semua tingkat kebugaran.

Baca Juga: Persiapan Menyambut Ramadhan secara Holistik, Penuh Berkah!

Waktu untuk Olahraga saat Puasa

Secara spesifik, waktu untuk olahraga selama puasa Ramadan tidaklah terikat pada jam yang baku. Waktunya dapat bervariasi tergantung pada kebiasaan individu dan jadwal ibadah setempat. Pilihan-pilihan waktu tersebut ada efek positif dan negatif yang perlu dipertimbangkan.  

1. Malam hari, setelah buka puasa (iftar) atau setelah tarawih

(+): Waktu yang ideal bagi banyak orang karena ada kesempatan untuk mengisi bahan energi (makan) dan menghidrasi (minum) sebelum dan sesudah berolahraga.

(-): Harus perhatikan waktu istirahat (tidur). Hindari berolahraga 1-2 jam sebelum tidur agar adrenalin (hormon stres) Anda menurun untuk kualitas tidur yang lebih baik.

2. Sebelum sahur

(+): Tingkat energi tetap tinggi karena tubuh mendapat asupan dari makanan setelah berbuka puasa.

(-): Makanan yang dikonsumsi setelahnya—yaitu, sahur—akan lebih cepat dicerna dan membuat cepat lapar di awal hari. Waktu tidur juga terganggu karena perlu bangun lebih awal dari biasanya ketika sahur.

3. Pagi hari setelah sahur

(+): Anda memiliki lebih banyak energi setelah makan sahur.

(-): Ada risiko mengalami dehidrasi karena tidak ada kesempatan untuk minum setelahnya sampai berbuka puasa. Melansir dari Ugm.ac.id,  dosen Fakultas Kesehatan, Kesehatan Masyarakat, dan Keperawatan Universitas Gadjah Mada, Tony Arjuna, S.Gz., M.Nut.Diet., AN., APD., Ph.D., menjelaskan bahwa saat berolahraga, penggunaan kalori yang lebih banyak akan membuat gula darah lebih cepat turun. Hal ini akan membuat tubuh lemas dan merasa lapar sepanjang hari.

4. Sebelum atau mendekati waktu buka puasa

(+): Makanan dan air untuk pemulihan energi dan hidrasi segera tersedia setelah selesai berolahraga.

(-): Dukungan nutrisi sebelum olahraga sangat mungkin sedang sedikit (minimal). Tingkat energi jadi cukup rendah dan membuat Anda lemas.

Mencegah Haus dan Lapar ketika Olahraga saat Puasa

Seringkali, orang ragu untuk berolahraga ketika puasa Ramadan karena takut menambah rasa haus atau lapar. Hal ini dapat dicegah dengan memperhatikan asupan sebelum Anda mulai berpuasa, yaitu:

• Minumlah setidaknya 8-12 gelas cairan (kira-kira 2 liter) setiap hari antara waktu berbuka dan sahur.
• Hindari minuman yang mengandung kafein karena kafein bersifat diuretik yang membuat Anda rentan mengalami dehidrasi.
• Kombinasikan makanan berserat tinggi (beras merah, oat, kentang, biji-bijian, buah, dan sayuran) dan sumber protein berkualitas (telur, ikan, daging) supaya kenyang lebih lama, energi terlepaskan secara perlahan, tapi tetap bernutrisi.

Kapan pun waktu yang cocok untuk Anda saat puasa Ramadan, hindari olahraga di suhu panas, berkeringat terlalu banyak, atau berolahraga yang membuat Anda mual. Semua hal tersebut akan membuat Anda dehidrasi lebih cepat. Jika berolahraga di siang hari, pilih jenis olahraga yang ringan.

Baca Juga: Peran Puasa Ramadan untuk Meningkatkan Mindfulness

Jadi, tidak perlu ragu lagi untuk berolahraga ketika puasa Ramadan. Anda dapat mengikuti kelas-kelas wellness di Jivaraga untuk tetap aktif dan menjaga keseimbangan fisik dan mental mereka selama bulan suci ini. Termasuk, kelas-kelas yoga dan meditasi yang ditawarkan Jivaraga sebagai dukungan untuk menjaga kesehatan tubuh selama bulan puasa Ramadan. Dengan fokus pada latihan pernapasan dan gerakan tubuh terbaik, kelas-kelas ini dirancang untuk memberikan rasa nyaman dan kebugaran fisik selama ibadah puasa.