Waktu tidur telah tiba, badan sudah merebah di tempat tidur, lampu kamar sudah redup, tapi otak malah sibuk memikirkan banyak hal dalam hidup ini. Alhasil, mata tidak juga terpejam meskipun rasanya sudah sangat mengantuk. Itulah yang dihadapi orang dengan gangguan tidur insomnia. Kabar baiknya, ada beberapa cara mengatasi insomnia yang dapat dicoba.
Dampak Insomnia
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk memulai atau mempertahankan tidur yang nyenyak sepanjang malam. Orang yang mengalami insomnia bisa terbangun beberapa kali dalam semalam atau merasa tidak segar saat bangun pagi. Mereka juga akan merasa kelelahan sepanjang gari, energi rendah, sulit berkonsentrasi, sering bad mood, hingga penurunan kinerja diri.
Insomnia disebabkan oleh berbagai faktor, seperti stres, kecemasan, atau gangguan kesehatan lainnya. Insomnia dapat bersigat akut karena kejadian tertentu dan berlangsung dalam jangka pendek. Bisa juga menjadi kronis yang berlangsung dalam waktu lama selama berbulan-bulan.
Dampak dari insomnia tidak hanya kelelahan, tapi juga masalah serius pada kesehatan fisik dan mental. Kurangnya tidur dapat meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan mental lainnya, seperti depresi dan kecemasan. Oleh karena itu, penting untuk segera mencari solusi mengatasi insomnia.
Baca Juga: Efek dari Kurang Tidur, Ini 5 Langkah Mengatasi Kulit Kusam
Cara Mengatasi Insomnia
Berikut beberapa cara untuk mengatasi insomnia yang dapat Anda coba. Dengan cara-cara ini, Anda dapat memastikan mendapat tidur berkualitas yang dibutuhkan.
1. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten
Mengatur jadwal tidur yang konsisten adalah langkah pertama untuk mengatasi insomnia. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis Anda dan membuat tubuh lebih mudah untuk tertidur pada waktu yang diinginkan.
2. Buat rutinitas tidur yang tenang
Sebelum tidur, luangkan waktu untuk merilekskan diri. Hindari aktivitas yang merangsang seperti menonton TV atau menggunakan gadget. Sebaliknya, cobalah aktivitas yang menenangkan seperti membaca buku, meditasi, atau mandi air hangat. Ini akan membantu pikiran Anda untuk bersantai dan siap untuk tidur.
3. Mengatasi insomnia dengan batasi konsumsi kafein dan alkohol
Kafein dan alkohol dapat mengganggu tidur. Hindari minum minuman berkafein atau alkohol beberapa jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, minumlah segelas air hangat atau teh herbal yang tidak mengandung kafein.
4. Buat kamar tidur yang nyaman untuk mengatasi insomnia
Pastikan kamar tidur Anda nyaman untuk tidur. Pilih kasur yang mendukung tubuh Anda dengan baik dan pertahankan suhu kamar yang nyaman. Juga, pastikan kamar tidur Anda gelap dan tenang. Gunakan penutup mata atau penutup telinga jika perlu.
5. Batasi aktivitas di tempat tidur
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan aktivitas yang berkaitan dengan tidur. Hindari bekerja atau menonton TV di tempat tidur. Ini membantu otak Anda mengaitkan tempat tidur dengan tidur.
Baca Juga: 5 Cara Mengatasi Stres yang Strategis di Era Digital
6. Jangan lihat jam
Melihat jam di tengah malam ketika Anda tidak dapat tidur hanya akan meningkatkan stres Anda. Cobalah untuk menghadapkan jam ke dinding atau tempatkan jam di luar jangkauan pandangan sehingga Anda tidak tergoda untuk melihatnya.
7. Jika tidak bisa tidur, bangunlah
Jika Anda terjaga di tengah malam dan tidak dapat tidur, jangan berbaring di tempat tidur dengan putaran pikiran Anda. Lebih baik bangun dari tempat tidur dan pindahkan diri Anda ke ruang lain. Lakukan aktivitas yang tenang sampai Anda merasa kantuk, lalu kembali tidur.
8. Meditasi dan relaksasi
Salah satu cara holistik untuk mengatasi insomnia adalah dengan berlatih meditasi dan teknik relaksasi sebelum tidur. Meditasi dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan. Sementara, teknik pernapasan dalam atau visualisasi dapat membantu mengendurkan otot tubuh dan mempersiapkannya untuk tidur. Luangkan waktu sekitar 10-15 menit sebelum tidur untuk berlatih meditasi atau relaksasi agar tidur lebih nyenyak.
9. Mengatasi insomnia dengan ubah pola makan dan gaya hidup
Mengadopsi pola makan dan gaya hidup yang sehat juga bisa membantu mengatasi insomnia. Hindari konsumsi kafein atau makanan berat menjelang waktu tidur, karena ini dapat mempengaruhi kualitas tidur.
Sebaliknya, cobalah makan makanan yang dapat meningkatkan produksi hormon melatonin, seperti pisang, susu hangat, atau biji labu. Selain itu, olahraga teratur di siang hari dapat membantu mengatur ritme tidur, tetapi hindari olahraga berat menjelang waktu tidur.
10. Konsultasikan dengan ahli
Jika insomnia Anda terus berlanjut dan mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan seorang ahli tidur atau profesional kesehatan. Mereka dapat memberikan saran yang lebih khusus dan membantu Anda mengatasi masalah tidur Anda.
Insomnia dapat menjadi masalah yang mengganggu. Dengan perubahan gaya hidup sederhana dan kebiasaan tidur yang baik, Anda dapat mencoba mengatasi masalah ini dan tidur lebih baik. Kualitas dan keseimbangan hidup Anda pun semakin meningkat.
