Cara Menulis Jurnal Syukur untuk Keseimbangan Jiwa dan Raga

Menulis jurnal syukur (gratitude journaling) adalah salah satu cara melatih rasa syukur dengan cara menuliskannya dalam sebuah catatan atau jurnal. Para psikolog, psikiater, coach, maupun praktisi kesehatan mental lainnya, sering menggunakan teknik ini untuk membantu klien mereka. Selain caranya mudah, menulis jurnal syukur juga terbukti efektif mengurangi dampak berbagai gangguan kesehatan fisik maupun psikologis.

Memahami Rasa Syukur

Menurut Dr. Sophia Godkin, psikolog dan coach yang dijuluki sebagai “The Happiness Doctor”, rasa syukur adalah ungkapan penghargaan kita terhadap orang lain, pengalaman, maupun hal-hal lain yang telah membantu atau mendukung kita.

Cara untuk mengetahui apakah kita benar-benar mensyukuri sesuatu adalah dengan memperhatikan jenis emosi yang muncul. Jika yang muncul adalah emosi positif seperti rasa, gembira, puas dengan hidup, dan membuat kita bersemangat, itulah rasa syukur yang sebenarnya. Demikian pula jika kita terbiasa bersyukur, kita akan menjadi pribadi yang lebih tangguh, puas, optimis, serta peduli dan mudah mengasihi sesama.

Baca Juga: 5 Cara Menemukan Kebahagiaan pada Kesempatan yang Tidak Terduga

Manfaat Kebiasaan Bersyukur

Manfaat membiasakan diri bersyukur sangat besar. Menurut Dr. Sophia Godkin, bahkan ketika seseorang hanya melakukannya sesekali, dampaknya akan terasa. Apalagi, jika hal itu dijadikan kebiasaan.

Sejumlah manfaat yang akan diperoleh seseorang saat membiasakan diri bersyukur antara lain:

1. Meningkatkan fungsi kognitif seseorang dan mencegah pikun

Menurut Yukako Tani, peneliti dari Tokyo Medical and Dental University – Jepang, semakin sering seseorang bersyukur, semakin tinggi pengaruhnya terhadap amygdala, yakni bagian otak yang berfungsi mengatur emosi, memori, kemampuan belajar, dan indera.

Dalam penelitiannya, Yukako Tani menemukan bahwa partisipan yang jarang bersyukur, rentan mengalami depresi dan dementia (kepikunan) dibandingkan partisipan yang sering bersyukur.

2. Meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup

Saat seseorang bersyukur, otak mengeluarkan hormon dopamine dan serotonin, yang memicu munculnya perasaan senang, bahagia, optimis, dan termotivasi. Semakin sering kita bersyukur, semakin tebal jaringan neuron yang terkait dengan itu. Hal ini berarti semakin baik dampaknya terhadap emosi kita.

3. Memperbaiki kehidupan sosial

Rasa bahagia dan optimis yang timbul dari kebiasaan bersyukur, bisa membuat orang melihat sekelilingnya dengan perspektif positif. Ia jadi lebih mudah bersosialisasi serta menikmati interaksi dengan orang lain. Sehingga, orang lain pun akan merasa lebih nyaman berada di dekatnya dan tak segan membantu jika diperlukan.

4. Menurunkan kadar hormon stres dalam tubuh

Kortisol alias hormon stres sebenarnya membantu kita untuk waspada terhadap kemungkinan marabahaya. Namun, jika berlebihan, kortisol bisa menyebabkan orang kegemukan, mudah capek, gampang marah, cemas, depresi, sulit konsentrasi, dan sulit sembuh saat terkena penyakit. Orang dengan tingkat stres tinggi, hormon kortisolnya juga tinggi. Dengan mempraktikkan menulis jurnal syukur, kita bisa mengurangi kadar hormon stres ini hingga 23%.

5. Mencegah beragam penyakit dan problem emosional

Menurut Robert Emmons, psikolog dari University of California – Davis yang menekuni topik gratitude, kebiasaan menulis jurnal syukur bisa membantu orang menurunkan resiko depresi hingga 41%, mengurangi konsumsi lemak hingga 25%, bahkan mampu menaikkan level optimisme hingga 90% pada pasien yang mengidap kecenderungan bunuh diri.

6. Membuat tubuh lebih sehat

Orang yang sering bersyukur, menurut Robert Emmons, cenderung memiliki tubuh yang sehat dan kehidupan yang bahagia. Mereka lebih sering berolahraga, jarang merokok, jarang minum minuman keras, tidur lebih nyenyak, dan cenderung makan makanan yang lebih sehat. Dengan sendirinya, tubuh mereka menjadi lebih sehat dan kehidupannya lebih menyenangkan.

7. Lebih mudah menikmati hidup

Kebiasaan bersyukur, membuat orang lebih fokus pada hal-hal yang sudah diterimanya ketimbang yang belum. Hal ini membuat mereka merasa lebih beruntung dalam hidupnya. Mereka juga bisa melihat kehidupan dari sudut pandang yang optimis.

Baca Juga: Mental Health adalah Menjaga Keseimbangan Pikiran, Jiwa, dan Perasaan

Apa Itu Jurnal Syukur?

Jurnal syukur adalah langkah nyata menuliskan hal-hal yang membuat seseorang merasa bersyukur setiap hari atau secara berkala. Tujuan dari jurnal ini adalah untuk membantu seseorang mengenali dan menghargai hal-hal baik dalam hidupnya. Besar maupun kecil. Momen-momen positif yang dicatat ini dapat membuat seseorang mengubah fokusnya dari hal-hal negatif ke hal-hal positif.

Manfaat dari jurnal syukur meliputi peningkatan perasaan bahagia dan puas. Selain itu, dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Jurnal syukur juga bisa memperkuat hubungan seseorang dengan orang lain. Ini karena menulis rasa syukur mendorong apresiasi terhadap orang-orang di sekitar kita. Konsisten mencatat hal-hal yang disyukuri mampu membangun pola pikir yang lebih positif dan optimis.

Cara Menulis Jurnal Syukur

Menulis jurnal syukur adalah hal yang sederhana. Modalnya hanya berupa buku jurnal atau diary, pensil, dan pena. Juga, tidak memakan banyak waktu. Anda cukup mengambil sekitar 5 – 10 menit saja setiap hari. Meski sesederhana dan waktu sesingkat itu, manfaatnya sangat luar biasa.

1. Waktu terbaik menulis jurnal syukur

Momen utama yang dapat dijadikan tulisan di jurnal syukur kita adalah saat sedang gembira atau merasa bahagia setelah mendapatkan sesuatu. Misalnya, mendapat hadiah, penghargaan, promosi di tempat kerja, dan sejenisnya. Pada momen seperti ini, kita sedang diliputi oleh emosi positif yang bagus untuk dicatat atau diingat.

2. Menulis saat hendak tidur atau bangun tidur

Pada saat hendak tidur, hal terakhir yang perlu kita lakukan adalah yang bisa membantu kita tidur lebih nyaman. Salah satunya adalah dengan menulis jurnal syukur. Dan, pada pagi hari, otak dan tubuh kita berada dalam kondisi paling segar.

Jika kita mengawali hari dengan aktifitas yang menimbulkan optimisme, lebih besar kemungkinannya bagi kita untuk menjalani hari baru dengan baik. Menulis jurnal syukur adalah salah satu aktifitas yang memperkuat rasa optimis.

3. Tidak perlu menunggu momen khusus

Untuk menulis jurnal syukur, sebenarnya tidak perlu menunggu hingga ada momen besar yang perlu dirayakan. Momen-momen kecil yang menggembirakan pun bisa kita tulis dalam jurnal syukur. Misalnya, saat melihat anak kita berjalan untuk pertama kalinya, melihat tingkah lucu kucing yang menggemaskan, merasakan cuaca cerah dan segar, dan sebagainya. Apa pun yang membuat kita senang atau bahagia, bisa ditulis dalam jurnal syukur.

4. Menulis jurnal syukur tidak harus panjang.

Satu atau dua paragraf juga sudah cukup untuk menuliskan rasa syukur kita saat itu. Kalau tidak terbiasa menulis panjang, mencatat dalam bentuk poin-poin singkat pun akan memiliki manfaat yang sama.

Baca Juga: 6 Cara Menemukan Kunci Kebahagiaan di Era Digital yang Semakin Canggih

5. Tulis sesuai gaya komunikasi pribadi

Jurnal syukur bisa dibilang adalah ruang bebas untuk mengungkapkan kebahagiaan kita. Tidak ada keharusan untuk menggunakan media yang rumit. Anda bebas menggunakan alat apapun saat menulis di jurnal.

Bisa ditambahi dengan foto, pensil warna, atau ilustrasi lain yang disukai. Juga, bisa menggunakan catatan dalam bentuk fisik maupun digital. Yang terpenting, sesuai dengan kepribadian Anda sehingga menulisnya juga jadi menyenangkan.

Selamat menulis jurnal syukur! (Artha Julie Nava/Jivaraga)