Yoga telah lama dikenal sebagai praktik yang tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan mental tetapi juga fisik. Salah satu manfaat luar biasa dari yoga adalah kemampuannya untuk membantu mengecilkan perut.
Dengan rutinitas yoga yang tepat, Anda bisa mendapatkan perut rata yang diidamkan. Nah, artikel ini akan membahas berbagai pose yoga yang efektif untuk mengecilkan perut serta manfaat tambahan yang bisa Anda peroleh.
Alasan Yoga Efektif untuk Mengecilkan Perut
Yoga menggabungkan berbagai pose yang menargetkan otot-otot inti, termasuk otot perut. Latihan ini tidak hanya membantu membakar kalori tetapi juga meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot.
Adapun alasan mengapa yoga efektif untuk mengecilkan perut antara lain:
- Beberapa pose yoga memerlukan kekuatan dan keseimbangan yang tinggi, sehingga membantu membakar kalori.
- Banyak pose yoga menargetkan otot inti, termasuk otot perut, yang membantu mengencangkan dan menguatkan area ini.
- Yoga juga dikenal efektif dalam mengurangi stres, yang sering kali menjadi penyebab utama penumpukan lemak di perut.
Baca juga: 5 Manfaat Yoga untuk Kecantikan, Bikin Kulit Glowing Alami!
Gerakan Yoga yang Bertujuan untuk Mengecilkan Perut
Sebenarnya, terdapat banyak gerakan yoga yang bisa membantu mengecilkan perut dengan efektif.
Berikut adalah beberapa gerakan yoga yang bisa Anda coba untuk menargetkan area perut:
1. Navasana (Boat Pose)
Boat Pose membangun fokus dan kesadaran tubuh. Pose ini dapat meningkatkan energi dan melawan kelelahan, serta membantu membangun kepercayaan diri dan pemberdayaan. Boat pose juga efetif memperbaiki postur tubuh dan mengatasi efek dari duduk dalam waktu lama dan bekerja di depan komputer dengan memperkuat inti dan paha Anda.
Pose ini sangat baik untuk menguatkan otot perut. Berikut ini cara melakukannya:
- Duduklah di lantai dengan kaki lurus di depan. Tekan tangan di lantai sedikit di belakang pinggul.
- Angkat melalui bagian atas tulang dada dan bersandar sedikit ke belakang. Pastikan punggung Anda tidak membulat.
- Buang napas dan tekuk lutut, lalu angkat paha sehingga membentuk sudut sekitar 45 derajat di atas lantai, dengan lutut tetap ditekuk.
- Jika memungkinkan, perlahan-lahan luruskan lutut. Angkat ujung jari kaki sedikit di atas level mata Anda. Jika itu tidak memungkinkan, biarkan lutut tetap ditekuk, tulang kering sejajar dengan lantai.
- Sambil menjaga dada terbuka dan tulang belakang panjang, tarik bahu ke belakang dan rentangkan kedua lengan ke depan di samping kaki, sejajar dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Usahakan agar menahan posisi ini sambil menarik perut ke dalam dan menjaga punggung tetap lurus.
- Tunjukkan jari kaki atau tekuk melalui tumit, dan bernapaslah. Cobalah untuk tetap dalam pose selama 10 hingga 20 detik, perlahan-lahan tingkatkan waktu hingga satu menit. Ulangi 3-5 kali.
2. Bhujangasana (Cobra Pose)
Bhujangasana tidak hanya memperkuat punggung tetapi juga mengencangkan perut. Pose ini biasanya dipraktikkan di awal kelas sebagai pemanasan dan persiapan untuk backbend yang lebih intens.
Cara melakukan gerakan ini yaitu:
- Mulailah dengan berbaring tengkurap dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping tulang rusuk.
- Luruskan jari-jari kaki ke belakang dan tekan dengan sepuluh kuku jari kaki untuk mengaktifkan otot quadriceps.
- Putar paha bagian dalam ke arah langit-langit untuk melebarkan punggung bawah.
- Tekan ringan dengan tangan, mulai angkat kepala dan dada, gulung bahu ke belakang dan ke bawah.
- Jaga agar bagian belakang leher tetap panjang dan fokus pada mengangkat tulang dada, bukan mengangkat dagu.
- Luruskan lengan sambil menjaga bahu tetap menjauh dari telinga. Tetap pertahankan sedikit tekukan di siku.
- Untuk keluar dari pose, turunkan kembali tubuh ke matras.
3. Apanasana (Wind-Relieving or Knees to Chest Pose)
Apanasana, atau Wind-Relieving Pose (Pose Lutut ke Dada), adalah pose yoga yang sering digunakan untuk meredakan gas dan meningkatkan pencernaan.
Meskipun pose ini tidak secara langsung mengecilkan perut, tetapi gerakan ini dapat berkontribusi pada kesehatan pencernaan yang baik dan mengurangi kembung. Pada akhirnya, ini bisa membuat perut terlihat lebih rata.
Berikut gerakan yoga Apanasana untuk mengecilkan perut:
- Mulailah dengan berbaring di lantai dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
- Tarik satu atau kedua lutut ke dada, pegang lutut dengan tangan.
- Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda menarik napas, fokuslah pada perut yang mengembang.
- Buang napas dan tekan lutut ke dada. Saat menghembuskan napas, tarik lutut lebih dekat ke dada, berikan tekanan lembut pada perut.
- Tahan pose ini selama 15-30 detik, sambil terus bernapas dalam-dalam dan perlahan.
- Lepaskan lutut dan kembali ke posisi berbaring lurus. Ulangi beberapa kali sesuai kebutuhan.
Baca juga: Gerakan Yoga Favorit Para Instruktur Yoga Jivaraga
4. Virabhadrasana (Warrior Pose)
Virabhadrasana, atau Warrior Pose, adalah gerakan yoga yang melibatkan sebagian besar otot tubuh, termasuk otot perut.
Meskipun tidak secara langsung mengecilkan perut seperti gerakan yang fokus pada otot inti, Virabhadrasana dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kekencangan di seluruh tubuh, termasuk di daerah perut.
Dengan begitu, latihan ini secara bertahap dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot perut.
Cara untuk melakukan gerakan yoga ini adalah sebagai berikut:
- Berdirilah di ujung matras dengan kaki rapat atau sedikit terpisah. Pastikan berat badan merata di kedua kaki.
- Buka kaki kanan ke samping, sekitar 3-4 kaki dari kaki kiri. Pastikan kaki kanan menghadap ke depan, dan kaki kiri sedikit terbelakang dalam sudut yang nyaman.
- Posisikan tumit kaki kanan sejajar dengan tumit kaki kiri atau hampir sejajar. Pastikan tumit kaki kanan tegak lurus atau sedikit menghadap ke dalam, dan tumit kaki kiri terbelakang dalam sudut sekitar 45 derajat.
- Putar tubuh ke arah kanan, menghadap ke depan kaki kanan. Pastikan pinggul dan bahu tetap menghadap ke depan, tidak terlalu terbuka ke samping.
- Tekuk lutut kanan hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Usahakan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Lutut kiri tetap lurus atau sedikit ditekuk.
- Angkat tangan ke samping sejajar dengan bahu, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan bahu rileks dan turunkan dari telinga.
- Ketika menghirup napas, angkat tangan Anda di atas kepala, rapatkan telapak tangan, dan rentangkan jari-jari. Anda dapat membungkuk sedikit ke belakang untuk memperpanjang sisi tubuh.
- Pandangan Anda bisa ke depan atau ke arah tangan yang diangkat.
- Tahan pose ini selama beberapa napas, biasanya 30 detik hingga satu menit, atau sesuai dengan kenyamanan Anda.
- Setelah selesai, kembali ke posisi berdiri tegak dan ulangi langkah-langkah tersebut di sisi lain.
5. Plank Pose
Plank adalah salah satu pose yang paling efektif untuk mengencangkan otot inti. Ketika melakukan gerakan ini, postur tubuh akan membaik secara keseluruhan dengan memperkuat otot-otot inti yang mendukung tulang belakang.
Dengan postur yang baik, perut terlihat lebih rata dan lebih tegap. Plank Pose adalah pose di mana Anda berada dalam posisi push-up, namun dengan lengan lurus dan berada di siku atau telapak tangan.
Berikut ini caranya:
- Mulailah dengan posisi push-up.
- Pastikan lengan Anda lurus dan berada di siku atau telapak tangan.
- Tahan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit, sambil menjaga otot perut tetap kencang.
- Tahan posisi ini selama mungkin, biasanya mulai dari beberapa detik hingga beberapa menit, tergantung pada tingkat kekuatan dan kenyamanan Anda.
Baca juga: Yoga sebagai Bentuk Serendipity: 5 Cara Menemukan Harmoni dalam Kehidupan
Tips untuk Mendapatkan Hasil Maksimal
Agar latihan yoga Anda lebih efektif dalam mengecilkan perut, pertimbangkan beberapa tips berikut:
- Lakukan yoga secara rutin. Setidaknya, lakukan latihan yoga 3-4 kali seminggu.
- Yoga yang dipadukan dengan pola makan sehat dan seimbang dapat membantu mencapai hasil yang lebih cepat dan efektif. Pilih makanan yang rendah lemak, tinggi serat, dan kaya akan nutrisi.
- Minum cukup air setiap hari untuk membantu metabolisme tubuh.
- Selain pose yang secara khusus menargetkan otot perut, cobalah untuk memasukkan berbagai jenis pose yoga ke dalam rutinitas Anda. Hal ini membantu memperkuat seluruh tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.
- Latihan pernapasan yang teratur dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesadaran tubuh. Pernapasan yang dalam dan teratur selama praktik yoga dapat membantu memaksimalkan manfaat latihan.
- Pastikan untuk memberi tubuh Anda waktu istirahat yang cukup di antara sesi latihan yoga. Istirahat yang cukup sangat penting untuk pemulihan otot dan pengurangan stres.
Itulah gerakan yoga yang efektif untuk mengecilkan perut. Dengan rutin melakukan pose-pose yang menargetkan otot perut dan menjaga gaya hidup sehat, Anda bisa mendapatkan perut yang rata dan kencang.
Yuk, praktikkan keempat gerakan yoga untuk mengecilkan perut tersebut. Jika merasa kesulitan coba ikut kelas yoga seperti yang ada di JIVARAGA.
Selain itu, rasakan juga manfaat tambahan dari yoga akan membantu meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
Anda dapat memulai perjalanan kesehatan jiwa dan raga dengan mengikuti Unlimited Package di JIVARAGA. Dengan melakukan investasi seharga Rp 1.080.000,- Anda dapat mengikuti lebih dari 70 kelas, mulai dari yoga, sound therapy, hingga meditasi. Book your slot, NOW!
Yuk, mulailah praktik yoga sekarang dan nikmati perubahan positif pada tubuh dan pikiran Anda.
